Тревожността е сред най-често срещаните психично-здравни проблеми.

Продължителната тревожност може сериозно да наруши работоспособността, междуличностните отношения и съня. Когато тревожността достигне нивото на паника, тя може да бъде блокира цялостното функциониране на индивида. За щастие, тревожността до голяма степен се поддава на терапия и когнитивната терапия на тревожността е един от методите, подкрепян от доста научни изследвания.

Както и при депресията, полезно е тревожността да се описва с помощта на категории (симптоми), за да се откроят характерните й аспекти. Ще откриете, че както и при когнитивно-поведенческия подход към депресията, намаляването на тревожността е свързано с манипулиране на преживяванията, които поддържат състоянието на тревожност.

Емоционалната компонента на тревожността е страхът. Страхът представлява болезнена, интензивна емоция, подобна на преминаващ през тялото електрически ток. Така наречената нервност обикновено отразява ниските степени на тревожно настроение, а в другата крайност е паниката – дълбока експлозия на тревожен афект. Физическите симптоми на тревожността са безчислени: недостиг на въздух, ускорен пулс, треперене, замайване, нестабилност, неподвижност и изтръпване, чувство за празнота в главата, чувство за задушаване, изпотяване. Повечето хора определят физическите симптоми като най-болезнената страна на тревожното състояние. В термините на когнитивните симптоми, тревожността силно влияе на вниманието по такъв начин, че то се фокусира тясно върху надвисналата опасност. При някои форми на тревожност (панически атаки, сценична треска) вниманието става интроспективно (насочено навътре, към собствените усещания и преживявания – б.пр.). Що се отнася до паметта, тревожността предизвиква значително блокиране на информацията, която не е свързана със заплахата. Вие просто не можете да мислите за нищо друго, освен за това, което ви тревожи! Когато човек е разтревожен,  неговите автоматични мисли и представи имат тенденцията да бъдат апокалиптични. Тоест, налице е преувеличение на опасността в ситуацията и същевременно подценяване на възможностите за контрол над нея.

Тъй че, ако обобщим, когато е налице преживяване на тревожност, имаме налице обезпокоителна, силна емоция и поява на интензивни телесни симптоми, които е невъзможно да бъдат игнорирани. Вниманието е тясно фокусирано върху източника на тревожност до такава степен, че е напълно невъзприемчиво към друга информация. Освен това, в мислите на човека опасността на ситуацията е преувеличена, а способностите за контрол над нея минимизирани. Това стремително активиране на симптомите има една поведенческа цел – бягство. И това е, без съмнение, най-важният механизъм, от гледна точка на оцеляването, който е заложен във веригата на нашия мозък. Ако тревожността не се появяваше при наличие на опасност, ние със сигурност бихме загинали. Тревожността ни предупреждава за опасността и така увеличава вероятността да я избегнем. Обаче някои хора изпитват неадекватно ниво на тревожност спрямо опасността на ситуацията и/или изпитват тревожност, независимо че се намират в относително безопасна ситуация. Проблемите с тревожността могат да бъдат описани като фалшиви тревоги, които са твърде чести, твърде силни и/или твърде продължителни.

Проблемите с тревожността са самоподдържащи се, най-вече благодарение на когнитивни изкривявания и прекомерната употреба на стратегии за бягство/избягване. Да разгледаме един пример. Д. е напуснал работа, поради жестока тревожност. Без работа е бил един месец. Един негов приятел му е уредил интервю за работа за следващия ден и нощта преди него Д. си представя катастрофични картини, поради което изпитва силна тревожност и физически симптоми. Колкото повече Д. се тревожи, толкова по-катастрофични стават мислите му, докато накрая не издържа и избира да откаже интервюто. Отказването на интервюто веднага намалява тревожността и следователно следващият път, когато на Д предложат интервю, той не само е много вероятно да си представя катастрофични картини и да изпитва силна тревожност, но и ще бъде силно изкушен да откаже интервюто. След няколко такива сценария, Д. засяда в затворения кръг: тревожност-бягство, от който вече е трудно да се освободи.

Схема на самоподържащ се цикъл на тревожността

Лечението на тревожността се фокусира върху всяка една от четирите групи симптоми:

І. Емоционални симптоми. Лекарствата са насочни директно към емоционалните симптоми на тревожността, например, бензодиазепаните влияят върху невротрансмиторите, отговорни за тревожното настроение (както и за физическите симптоми), както и някои от серотонинергичните антидепресантите. Строгият фармакологичен режим е често необходима част от лечението на хора, изпитващи тревожност. Обаче лекарите винаги имат предвид, че успокоителните не бива да бъдат единственото средство за борба с тревожността, тъй като може да се развие зависимост към лекарството до степен на взимане на прекалено високи дози или пък използването на анксиолитици да се превърне само по себе си в стратегия за бягство.

ІІ. Физически симптоми. Буквално е невъзможно човек да бъде едновременно тревожен и отпуснат. Следователно, способността за релаксация е мощно средство за намляване на тревожността. Методите за нарастваща мускулна релаксация, позволяват да се научим да улавяме неволното мускулно напрежение и да релаксираме определени мускулни групи. Техниката на диафрагменото дишане е упражнение, което намалява честота и увеличава дълбочината на дишането с цел постигане на релаксация. С доста практика, тревожните личности могат да се научат да забавят дишането си при пристъпи на тревожност. Техниките за визуализация имат за цел да помогнат на хората да се отпуснат физически, представяйки си живи и успокояващи дейности и картини.

ІІІ. Когнитивни симптоми. Когнитивните умения за справяне с тревожността включват разсейване идекатастрофизация. Разсейването е много мощно средство за намаляване на силната тревожност и паниката. Когато човек е обзет от силна тревожност, е много трудно да разпознае и опита да промени изкривените мисли. Обаче, ако паникьосаните хора могат за няколко минути да “избягат от мислите си” съсредоточавайки се целенасочено и изключително върху някакви външни стимули (като в същото време използват метода на диафрагменото дишане) тревожността ще намалее, често до ниво, при което хората вече могат да разсъждават разумно.
Декатастрофизацията е дискусионна техника, която цели да балансира тревожните автоматични мисли. Има два метода за декатастрофизация:

КОГНИТИВНО ИЗЛАГАНЕ НА СТИМУЛИ

Този метод, който включва разглеждането на най-неблагоприятния развой на събитията, е полезен при умозрителни абстрактни ситуации, в които има възможност за умерено негативен изход. Той не се препоръчва за ситуации, в които има смътна опасност от нещо крайно неблагоприятно като смърт, неизлечима болест, затвор, живот без покрив, тъй като тази техника би довела до увеличено умствено предъвкване на тези ситуации и увеличена катастрофизация. Някои подходящи събития за прилагане на тази техника биха били – връщане на работа, поддържане на позицията си пред шефа, пропускане на учебна година, интервю за работа. Когнитивното излагане включва, първо, човек да си представи живо най-неблагоприятния изход от ситуацията и след това да помисли за стъпките, които би предприел, ако той наистина се случи. Макар, че тази техника би могла да изглежда като обикновено притеснение, тя е нещо съвсем различно. Когато се притесняваме или разиграваме различни варианти в ума си, ние всъщонст изграждаме защитни стратегии, чиято цел е да предотвратят най-лошия развой на събитията. При когнитивното излагане вие в действителност се поставяте в ситуацията. Във вашите мисли няма как да я предотвратите, защото тя вече се е случила. Намаляването на тревожността идва чрез мисленото извървяване на стъпките, които вие реално бихте направили и до откритието, че макар и нежелан, изходът няма да ви убие.

Например, да разгледаме случая с млад човек, който се връща на стресираща работа, при което най-лошия вариант би бил да се наложи да напусне. Представяйки си, че това наистина се случва, младият човек се поставя в ситуация, в която той трябва да предприеме нещо. Следните възможности биха могли да му дойдат наум; “Ще ми дъбе много тежко”…”Ще потърся подкрепа от приятели”…”Верояно ще получа подкрепа” …”След няколко дни ще започна да търся друга работа (спомняйки си своята способност винаги да намира работа и да се представя добре на интервюта)” …”Ще си избера работа в част на града, която е по-близо до вкъщи” …”Евентуално ще получа работа, не толкова стресираща и по-добре платена”.

Това упражнение почти винаги води до откриването на много, много спасителни варианти и методи за справяне, така че най-лошия развой на събитията, макар и негативен и нежелан, в крайна сметка не е толкова унищожителен.

Следващата стъпка е да си представим живо най-благоприятния възможен изход. Важно е да се фокусира първо на най-неблагоприятния възможен изход, тъй като най-благоприятният възможен изход би изглеждал абсурден, докато не се убедите, че можете да се справите с най-неблагоприятния възможен изход. Използвайки горния пример, най-благоприятният възможен изход би могъл да бъде младият човек да се върне на работа и да открие, че нещата са чувствително по-малко стресиращи, в резултат на промени, направени от шефа и на по-добри умения за справяне със стреса.

След представяне на най-неблагоприятния и най-благоприятния възможни изходи, логическото заключение е, че човек може да се справи с всички изходи помежду им; обаче, като трета стъпка, разглеждайки един или два реалистични възможни изходи ви поставя в едно уравновесено състояние. Не може преди да се “прогони” най-неблагоприятния възможен изход, да се разглеждат реалистични изходи, така че да изглеждат правдоподобни. Продължавайки с примера, един реалистичен изход би бил, при връщане на работа, нещата да се окажат малко по–малко стресиращи, в резултат на по-добри умения за справяне със стреса и набелязвайки първата работна седмица за пробен период, през който могат да се търсят други варианти за работа, така че ако нещата се окажат непосилни, да може да се направи плавен преход.

НАМАЛЯВАНЕ НА МЕЖДИНАТА

По-горе, апокалиптичното мислене беше описано като преувеличаване на опасността и подценяване на способностите за контрол над нея. Когато представата за контрол е на една линия с тази за опасността, тоест, няма междина между тях, тогава тревожност няма. Например, предтавете си, че сте в търговската част на града и срещу вас по тротоара тича пиян гангстер с противна гримаса и железен лост в ръка. Повечето от нас биха определили тази ситуация като доста опасна. Обаче е посред бял ден и трима яки полицаи се разхождат наоколо, освен това, отворената врата  до тротоара води в полицейското управление и на всичкото отгоре вие сте печелили три пъти черен колан по Таекуондо, тогава контролът който имате е в достатъчна близост с линията на опасността за случая. Сега, ако променим времето на три посред нощ, поставим табели “Затворено” на полицейското управление, гипс на крака ви и две патерици. Вече имаме доста по-опасна ситуация, с много по-малък контрол над нея, съответно доста по голямо раздалечаване на двете линии и следователно доста по-силна тревожност.

Горната концептуализация предполага, че нивото на тревожност е не толкова функция на определена опасност или контрол, колкото на “междината” между тези две концептуализации и тя в крайна сметка определя степента на тревожност. Колкото е по-голяма междината между нашата представа за опасност и нашата представа за контрол, толкова по-голяма е тревожността. Ако се отдалечим от примера с главорезите и патериците, бихме могли да си представим опасността при едно интервю за работа, под формата на враждебно настроени интервюиращи, задаващи непосилни въпроси, и нашия контрол над интервюто като почти никакъв, в смисъл на неспособност да се отговори, тревожност, сълзи в очите, дори възможност за припадане. В този случай, макар за повечето ситуацията да изглежда по-малко опасна, междината би могла да доведе като резултат до ниво на тревожност съизмеримо с това, в примера с главорезите и патериците.

Намаляването на междината включва, първо, прехвърляне на вашата тревожна нагласа в представа за опасност и представа за контрол, след това проверка дали тези представи не са плод на предубеждение.

ІV. Поведенчески симптоми. Противопоставянето на бягството се смята за най-мощното средство за намаляване на проблемите с тревожността. Бягството намалява тревожността в краткосрочен план, но в действителност допринася за повече тревожност в дългосрочен, тъй като бягството поражда повече бягства и става все по-трудно и свързано с все повече трудности да му се противопостави човек. Използвайки примера с младия човек, който се връща на работа, ако в неговите мисли връщането е до такава степен апокалиптично, че поражда крайна тревожност, той би могъл да избере да го отложи. Това ще намали тревожността и ще направи още по-трудно завръщането на следващия ден, не само защото ще имаме силна тревожност само при мислълта за него, но и поради наличието на силен мотив за ново отлагане, поради факта, че предишното отлагане е намалило тревожността. Излагането представлява влизане в избягваната ситуация, въпреки тревожността, и оставайки там, докато тревожността спадне напълно. При повечето форми на тревожност, се изгражда йерархия от излагания; тоест човек постепенно се излага на това, което избягва, започвайки с нива, които пораждат минимум тревожност и повишавайки нивото на излагане, след като предишното ниво е било изцяло преодоляно, като същевременно се възползва от упражнения за релаксация и техники за декатастрофизация.

Този метод на постепенно излагане на тревожни личности се нарича систематична десенсибилизация и за първи път е бил използван, за да помогне на хора с фобии. Например, на човек с фобия от змии може като начало да се покажат снимки на змии и да му бъде предложено да ги гледа, докато изпълнява техники за релаксация и декатастрофизация, докато в един момент вече снимките не предизвикват у него поява на тревожност. След това на човека може да бъде показана имитация на змия от гума и да му бъде предложено да я докосва и хваща, отново прилагайки техники за релаксация и декатастрофизация, докато тревожността изчезне напълно. Следваща стъпка на излагане би могла да включва живи змии в затворен терариум. И след няколко такива стъпки да се стигне до хващане на жива, неотровна змия. Систематичната десенсибилизация приложена към младия човек, който се връща на работа, може да включва като първа стъпка шофиране из паркинга на неговата работа в почивен ден, последвано от телефонен разговор с колега и след това посещение в работата преди връщането, започване на работа на намален работен ден, евентуално последвано от връщане на пълен работен ден.

Една от причините тревожността да се поддава така добре на терапия е, че има толкова много потенциално ефективни начини за въздействие. Независимо, че всеки човек е различен по отношение на ефективността на различните методи, препоръчително е да се пракикуват всички гореспоменати методи. За разлика от уменията за справяне с депресията, някои от когнитивно-поведенческите техники, разработени да ви помогнат да намалите тревожността, задължително предизвикват повишаване на тревожността, преди трайното й понижаване. Важно е да се продължи с техниките, независимо временното повишаване, тъй като това е необходим елемент от процеса на възстановяване от тревожността. Ако използваме аналогията с физическите упражнения, когато някой, който не е във форма започне занимания, обикновено за него това е мъчително и има силен подтик да се изостави режима. Ако той обаче продължи да го спазва, упражненията стават по-леки, дори приятни, като човек става по-тонизиран и привлекателен.

Превод: Петър Попов

Източник: http://www.habitsmart.com/anx.html